Yumurtalar hakkında bilmeniz gereken her şey
Faydaları
Besin değeri
Yumurta satın alma
Yumurta pişirme
Riskler
Vegan alternatifleri
Özet
İnsanlar binlerce yıldır yumurta yiyorlar. Pek çok yumurta türü vardır, ancak en çok tercih edilen seçenek tavuk yumurtasıdır.
Yumurta, sağlıklı bir beslenme düzeninin temel bölümü olan çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Dünyanın birçok yerinde yumurta, kolayca bulunabilen, ucuz bir besindir.
Geçmişte, özellikle kolesterol konusunda yumurtaların sağlıklı olup olmadığı konusunda bazı tartışmalar yaşanmıştır. Ancak şimdiki düşünce, tüketimde aşırıya kaçmadıkça yumurtaların sağlıklı olduğu, çünkü iyi bir protein ve diğer temel besinler kaynağı olduğu yönündedir.
Bu yazı, yumurtaların besin içeriğini ve sağlığa yararlarını ve risklerini açıklamaktadır. Ayrıca, beslenme düzenine daha fazla yumurta dahil etme konusunda ipuçları verir ve yumurta alternatiflerini gözden geçirir.
Faydaları
Beyin sağlığı, güçlü kaslar ve enerji üretimi, yumurta yemenin muhtemel faydalarından bazılarıdır.
Yumurtaların sağlığa birçok yararı olduğu bilinmektedir..
Güçlü kaslar: Yumurtadaki protein, kaslar da dahil olmak üzere vücut dokularının korunmasına ve onarılmasına yardımcı olur.
Beyin sağlığı: Yumurta, beyin ve sinir sisteminin etkin bir şekilde çalışması için gerekli olan vitamin ve mineralleri içerir.
Enerji üretimi: Yumurta, vücudun enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini içerir.
Sağlıklı bir bağışıklık sistemi: Yumurtadaki A vitamini, B-12 vitamini ve selenyum, bağışıklık sistemini sağlıklı tutmanın anahtarıdır.
Kalp hastalığı riskini düşürür: Yumurtadaki kolin, kalp hastalığına katkıda bulunabilecek aminoasit homosisteinini parçalamada önemli bir rol oynar.
Sağlıklı gebelik: Yumurta, spina bifida gibi doğuştan gelen engelleri önlemeye yardımcı olabilecek folik asit içerir.
Göz sağlığı: Yumurtalardaki lutein ve zeaksantin, yaşa bağlı körlüğün önde gelen nedeni olan makula dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olur. Yumurtalardaki diğer vitaminler de iyi görme kabiliyetini artırır.
Kilo kaybı ve kilonun korunması: Yumurtadaki protein, daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olabilir. Bu da sürekli atıştırma dürtüsünü azaltabilir ve kişinin genel kalori alımını azaltabilir.
Cilt sağlığı: Yumurtadaki bazı vitaminler ve mineraller, sağlıklı cildin desteklenmesine katkı sağlar ve vücut dokularının parçalanmasını önler. Güçlü bir bağışıklık sistemi de kişinin iyi görünmesine ve iyi hissetmesine yardımcı olur.
Yumurtanın sağlığa faydalarını görebilmek için, dengeli bir beslenme düzeninde sürekli yeri olmalıdır.
Besin değeri
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, 44 gr ağırlığında bir orta boy haşlanmış veya poşe yumurta aşağıdaki besin maddelerini içerir:
Enerji: 62.5 kalori
Protein 5.5 gram (g)
Toplam yağ: 1.4 g doymuş olmak üzere 4.2 g
Sodyum: 189 miligram (mg)
Kalsiyum: 24.6 mg
Demir: 0.8 mg
Magnezyum 5.3 mg
Fosfor: 86.7 mg
Potasyum: 60.3 mg
Çinko: 0.6 mg
Kolesterol: 162 mg
Selenyum: 13.4 mikrogram (mcg)
Lutein ve zeaksantin: 220 mcg
Folik asit: 15.4 mcg
Yumurtalar ayrıca A, B, E ve K vitaminlerinin kaynağıdır.
Hem yumurta akı ve hem de sarısı zengin protein kaynaklarıdır. Bir yumurtanın yenilebilir kısmının yaklaşık %12.6’sı proteinden oluşur.
2015-2020 Amerikalılara Yönelik Diyet Rehberi, 19 yaş ve üstü yetişkinlerin yaşlarına ve cinsiyetlerine bağlı olarak her gün 46-56 g protein tüketmelerini önermektedir. Bu, günlük kalorilerinin% 10-35’ini oluşturmalıdır.
2018’de bir araştırmacı, yumurtaların yüksek kaliteli protein içerdiği ve yumurta tüketmenin kalp hastalığına yol açma olasılığının düşük olduğu sonucuna vardı.
Et de aynı zamanda iyi bir protein kaynağı olsa da, doymuş yağ gibi sağlıksız unsurları yüksek seviyelerde içerebilir.
Yumurtada kaç kalori var? Buradan öğrenin.
Yağlar
Bir orta boy yumurta, yaklaşık 4.2 g yağ içerir, bunun 1.4 g’ı doymuş yağdır. Yumurtadaki yağın çoğu doymamış yağdır. Uzmanlar, bunun dengeli beslenme için en iyi yağ türü olduğunu düşünmektedir.
Toplam yağ bir kişinin günlük kalorisinin %25-35’ini oluşturmalı ve doymuş yağ bunun %10’dan azını oluşturmalıdır.
Buna göre günde 2.000 kalori alan bir kişinin maksimum 22 gr doymuş yağ tüketmesi gerekmektedir.
Tüm yağlar sizin için zararlı değildir. Burada daha fazla bilgi edinin.
Omega-3 yağ asitleri
Yumurtalar ayrıca esas olarak dokosaheksaenoik asit (DHA) formundaki omega-3 yağ asitlerini de sağlar. DHA, beyin fonksiyonunu ve görme yetisini korumaya yardımcı olur.
Bu yağ asitleri en çok yağlı balıklarda bulunur. Yumurta, balık yemeyen insanlar için alternatif bir kaynak sağlayabilir.
D vitamini
D vitamini temel bir besindir ve düşük seviyede olması kemiklerin zayıf veya kırılgan olmasına yol açabilir. Yumurtalar doğal olarak bu vitamini içerir ve bazı yumurtalar tavuk yemi yoluyla D vitamini ile takviye edilir.
Vücut, ihtiyaç duyduğu D vitamininin çoğunu güneş ışığından sentezler. Bununla birlikte, insanların besin kaynaklarından da bir miktar D vitamini almaları gerekmektedir.
Orta boy bir yumurta, tümü sarısında bulunan yaklaşık 0,9 mcg D vitamini içerir.
Kolesterol
Bir orta boy yumurta tgenellikle 162 mg kolesterol içerir. Geçmişte uzmanlar bu nedenle yumurta tüketiminin sınırlandırılmasını tavsiye ediyorlardı.
Ancak araştırmacılar yumurta tüketimi ile kalp hastalığı riski arasında bir bağlantı bulamadılar.
İki tür kolesterol vardır: düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL). “İyi” HDL kolesterolün “kötü” LDL kolesterol düzeylerini düşürdüğü görülmektedir.
Yumurta tüketmek, HDL kolesterol düzeylerini artırıyor ve LDL kolesterol düzeylerini düşürüyor gibi görünmektedir.
Ayrıca, yumurtadaki doymuş yağ oranı düşüktür. Sonuç olarak, kan kolesterol düzeyleri üzerindeki etkilerinin klinik olarak önemsiz olması muhtemeldir.
Kolesterolü düşürmenin bazı doğal yolları nelerdir? Buradan öğrenin.
Yumurta satın alma
Organik yumurta yemek daha fazla besin öğesi sağlayabilir.
Piyasada aşağıdakiler de dahil olmak üzere farklı yumurta türleri vardır:
kafeste tavuk
kafessiz tavuk
gezen tavuk
organik tavuk
Standartlarına uygun USDA sınıfı yumurtalar. Yumurtaları gezen tavuk yumurtası olarak sınıflandırmaları için, yumurtaların aşağıdaki özelliklere sahip tavuklardan gelmesi gerekir:
yiyecek ve suya sınırsız erişim
bir alanda dolaşma özgürlüğü
yumurtlama döngüsü sırasında dışarıya sürekli erişim
2017’de yapılan bir araştırmada, kendi yiyeceklerini seçme özgürlüğüne sahip tavuklardan elde edilen organik yumurtalardaki belirli besin maddelerinin, kafesteki tavuklardan elde edilen yumurtalardan daha yüksek düzeyde olduğu bulunmuştur. Organik yumurtalardaki protein, potasyum ve bakır seviyeleri önemli ölçüde daha yüksekti.
2014 yılında yayınlanan bir başka araştırma, güneş ışığında dışarıda dolaşabilen tavukların, içeride tutulan tavukların yumurtalarından 3-4 kat daha fazla D-3 vitamini içeren yumurtalar ürettiğini ortaya çıkarmıştır. Araştırmacılar, tavukların dolaşmasına izin vermenin, yumurtaları D vitamini ile takviye etmeye bir alternatif olabileceğini öne sürüyorlar.
Yumurta pişirme
Yumurta çok yönlü bir besindir ve kızartılmış, haşlanmış, çırpılmış veya fırınlanmış olarak tüketilebilir. Yumurtaları bir beslenme düzenine dahil etmek kolaydır.
Örneğin, haşlanmış veya poşe yumurtaların yapımı kolaydır ve ayrıca yağ eklemek gerekmez. Ekstra lezzet için yumurtaların üzerine biber, pul biber veya sumak serpilebilir.
Sade haşlanmış yumurta, sindirim sorunları olan veya herhangi hastalık geçirmekte olan kişiler için iyi bir atıştırmalık veya yemek olabilir.
Haşlanmış yumurtalar uygun bir piknik yemeğidir ve salataya da iyi giderler.
Huevos rancheros, otlar ve diğer çeşnilerle ile ana domates üzerinde yumurtayla hazırlanan çok sevilen bir Latin yemeğidir. Bu tarifi deneyin.
Sağlıklı bir omlet veya çırpılmış yumurta yapmak için bitkisel yağ kullanın ve daha besleyici olması için soğan, otlar, sarımsak, bezelye ve mısır ekleyin.
Riskler
Yumurta tüketmek bazı sağlık risklerini de beraberinde getirir:
Bakteriler: Çiğ veya az pişmiş yumurtalar, kabuklardaki gözeneklerden giren bakterileri içerebilir. ABD’de USDA tarafından derecelendirilen tüm yumurtalar, satıştan önce sterilizasyon durulamasından geçer.
Alerjiler: Bazı kişilerde yumurta alerjisi veya hassasiyeti olabilir. Alerjisi olan kişi, yumurta veya yumurta ürünleri ile temas ettiğinde hayati tehlike arz eden bir reaksiyon verebilir.
Alerjisi olan kişiler unlu mamullerde genelde muhtemelen toz halde olan bir miktar yumurta olduğunu unutmamalıdır. İçindekiler listesini dikkatlice kontrol ediniz.
Alerjisi olan biri, eser miktarda olsa bile bazı insanlarda şiddetli reaksiyonları tetikleyebileceğinden, bir ürünün yumurta kullanan bir tesiste üretilip üretilmediğine de dikkat etmelidir.
Risklerden kaçınmak
Pastörizasyon: ABD’de yumurtalar, olası Salmonella bakterisini öldürmek için hızla ısıtma ve bir süre yüksek sıcaklıkta tutma şeklinde gerçekleştirilen pastörizasyona tabi tutulur.
Satın Alma ve Kullanma: Kabuğu çatlamış veya son kullanma tarihi geçmiş yumurtaları satın almayın.
Depolama: Yumurtaları buzdolabında saklayın. USDA’ya göre, yumurtalar oda sıcaklığında terleyebilir, bu da bakterilerin kabuklara girmesini ve büyümesini kolaylaştırır.
Pişirme: Yumurtaları, sarıları sertleşene ve beyazları opak olana kadar iyice pişirin.
Salmonella nedir ve neden önemlidir?
Vegan alternatifleri
Çırpılmış tofu, yumurtalara olası bir vegan alternatifidir.
Bazı insanlar, örneğin vegan beslenme uygulayan insanlar yumurta yemezler. Çok çeşitli vegan yumurta alternatifleri mevcuttur.
Bu ürünler tofu veya protein tozu içerebilir ve çeşitli şekillerde bulunurlar. Bazı ürünleri olduğu gibi tüketilebilir ve diğerleri yemek pişirme ve fırınlama aşamalarına dahil edilebilir.
Ürüne bağlı olarak, besinler muhtemelen tavuk yumurtalarındakilerden farklı olacaktır.
Bazı süpermarketlerde ve sağlık mağazalarında ve ayrıca internetten vegan yumurta ikameleri satın alınabilir.
Özet
Ölçülü olarak tüketildiği takdirde, yumurtalar beslenmeye sağlıklı bir katkı olabilir.
Sağlıklı olmak isteyen bir kişi herhangi bir yiyeceğe odaklanmak yerine, çok çeşitli dengeli bir beslenme düzenini hedeflemelidir.
Yumurta Viyol Makinası yumurta kartonunu (6 , 10,30 lu ) imal etmek için kullanılan makinalardır.
