Günlük uyku ihtiyacının kişiden kişiye değiştiğini söyleyen Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Ortalama insan ömrünün üçte birinin uykuda geçtiği söylenebilir ki, bu süre azımsanmayacak bir süredir. Yetişkinler için 7-9 saat uyku yeterli olurken, yaşamın ilk yıllarında ise uyku ihtiyacı yaklaşık 12-18 saattir. Uyku ihtiyacı 12-35 ay arası çocuklarda 12-14 saat, okul öncesi dönemdeki ve 6 yaşındaki çocuklar için 11-13 saat, ilkokul çağındaki çocuklar için 10-11 saat, ergenlik dönemindeki gençler için 7-8 saat, erişkin dönemdeki kişiler için ise 6-7 saattir” dedi.
Akşamları hafif yemekleri tercih edin ve uyku ile yemek saati arasında en az 4 saat bırakın.
Yatak odasının ısısının çok sıcak ya da soğuk olmamasına dikkat edin ve yatacağınız odayı uyku öncesinde havalandırın.
Uyuduğunuz odanın loş, rahat ve sessiz olmasına dikkat edin. Gerekirse kulak tıkacı ve göz maskesi kullanın.
Vücudun biyolojik saatinin düzeni için her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın.
Uykuya geçişte size neyin iyi geldiğini deneyerek öğrenin. Bazı insanlar uyumak için sessiz bir ortamı tercih ederken bazıları ise hafif bir müzik sesiyle veya belirli seslerle daha kolay uyurlar.
Yatak odasında televizyon bulundurmayın. Yatmadan 90 dakika önce cep telefonlarınızı bırakarak “dijital detoks” yapın.
Haftada en az üç gün hafif egzersizler yapmaya çalışın. Egzersiz vücut ısısını yükseltir. Egzersizden 2-4 saat sonra ise vücut ısısı düşer. Dolayısıyla uykuya dalma ve uykuyu sürdürme kolaylaşır. Kişinin yorgun olması uyumayı kolaylas¸tırırken, stresli ve olumsuz geçen bir gün sonunda as¸ırı yorgunluk sanılanın aksine uykuya dalmayı güçleştirebilir.
Eğer uykulu hissetmiyorsanız ve 20-25 dakika içinde uykuya dalamazsanız, yatak odanızdan dışarı çıkın ve başka bir yerde sessiz bir aktiviteye başlayın. Yatak odanıza sadece, ama sadece, uykulu hissettiğinizde geri dönün.
Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının. Eğer karşı koyamıyorsanız, şekerleme süresini günde bire ve bir saatten aza indirin. Saat 15.00’ten sonra şekerleme yapmayın.
Tatil günlerinizde ve hafta sonlarında da düzenli bir uyuma uyanma saatini sürdürün.
Öğleden sonra kafein tüketmeyin gün içindeki kafein tüketiminizi sınırlandırın.
Yatmadan biraz önce derin nefes alma, yoga, meditasyon gibi gevşeme ve rahatlama tekniklerinden yararlanın.
